É fundamental que os iniciantes aprendam a técnica corretamente desde o início, pois a execução inadequada pode comprometer os resultados e até mesmo causar lesões. A prática correta garante que o LPF traga benefícios como a melhoria da postura, aumento da flexibilidade, redução de dores nas costas e fortalecimento da musculatura abdominal e pélvica, resultando em uma melhora significativa na qualidade de vida.
O objetivo deste artigo é identificar e corrigir os erros mais comuns cometidos por iniciantes na prática do LPF, proporcionando um guia passo a passo para uma execução mais eficaz e segura. Ao compreender esses erros e como evitá-los, os praticantes poderão alcançar resultados mais rápidos e duradouros, além de evitar possíveis lesões durante a prática do método.
Respiração Incorreta
A respiração torácica é um dos pilares do Low Pressure Fitness (LPF), sendo essencial para o fortalecimento do core e a realização de posturas de maneira eficaz. Muitos iniciantes cometem o erro de respirar de forma superficial, sem ativar completamente o diafragma, o que reduz a eficiência do exercício. Respirar incorretamente pode também aumentar a pressão abdominal, o que é justamente o oposto do objetivo do LPF, que visa a redução dessa pressão.
Como corrigir
Para corrigir esse erro, concentre-se em respirar profundamente, expandindo o tórax e as costelas ao inspirar e relaxando a musculatura abdominal ao expirar. Isso ajuda a ativar o diafragma corretamente para, posteriormente, poder entrar no vácuo.
Outro erro muito comum é a respiração abdominal involuntária originada pela rigidez do gradil costal. Pessoas com histórico de doenças respiratórias ou digestivas, como asma, hernia de hiato, ou refluxo acabam comprometendo a mobilidade das costelas, o que dificulta a respiração torácica. Nesses casos será necessário realizar exercícios respiratórios específicos para essa condição e também manipulações mecânicas do gradil costal para, gradualmente, devolver a mobilidade da caixa torácica.
Falta de Alinhamento Postural
Manter uma boa postura durante os exercícios é fundamental para prevenir lesões e otimizar os resultados do LPF. Erros comuns incluem curvar-se ou arquear a coluna de forma inadequada durante as posturas. Esses desalinhamentos podem sobrecarregar a coluna e afetar a ativação dos músculos corretos, resultando em um treino ineficaz.
Como corrigir
Mantenha sempre a coluna alinhada, preservando as curvaturas fisiológicas da lombar e da cervical durante as posturas. Se necessário, ajuste sua posição regularmente, usando um espelho ou peça feedback de um instrutor.
Saída do Vácuo
Ao sair do vácuo abdominal os principiantes costumam inspirar com pressa levando o ar para o abdômen e aumentando a pressão interna do mesmo. Esse aumento, além de ser contraproducente para o objetivo da prática, pode causar o agravamento de certas patologias como a diástase.
Como corrigir
Procure sair do vácuo de maneira gradual evitando encher o abdômen de ar, em lugar disso, primeiro relaxe o diafragma e depois inspire novamente. Lembre-se de manter o um ritmo respiratório lento, continuo e suave.
Tensão Excessiva nos Músculos
Iniciantes frequentemente cometem o erro de tensionar músculos desnecessários durante a prática, o que pode prejudicar a eficácia do LPF. Isso pode causar desconfortos e até mesmo contraturas musculares. O LPF deve ser realizado com ativações musculares específicas, concentrando-se na musculatura de sustentação do corpo; isto envolve a musculatura das costas, da cintura escapular e da cintura pélvica. A ativação correta do core depende da ativação desses grupos musculares, permitindo um alinhamento corporal com o tônus equilibrado, sem esforço excessivo.
Como corrigir
Durante a prática, faça um esforço consciente para relaxar os músculos do rosto, pescoço e ombros. Concentre-se primeiro nos músculos da cintura pélvica, encaixando o quadril e evitando uma hiperlordose lombar; para a postura dos braços ative o músculo serrátil enquanto realiza uma abdução das escápulas, uso um tônus muscular firme, mas não tenso, isso vai permitir realizar as mudanças de posições sem elevar os ombros e tensionar o pescoço.
Pressão Excessiva no Abdômen
Alguns praticantes fazem força excessiva para tentar realizar o vácuo abdominal, o que causa um vácuo ineficiente que não atinge os músculos do assoalho pélvico.
Esse erro pode ocorrer devido à falta de compreensão sobre como o vácuo é gerado ou pela tentativa de acelerar os resultados sem respeitar os limites do corpo.
Como corrigir
Lembre-se de que o vácuo deve ser um movimento suave e passivo, criado pela apneia e pela elevação do diafragma, não por uma contração forçada dos músculos abdominais.
Pratique com paciência; a técnica melhora com o tempo e a regularidade
Concentre-se em esvaziar os pulmões completamente durante a expiração e permita que o abdômen se retraia naturalmente.
Trabalhe o fortalecimento do assoalho pélvico de forma integrada ao LPF, evitando qualquer pressão descendente.
Se sentir desconforto ou tensão excessiva na região abdominal ou lombar, pare o exercício e revise sua técnica com um instrutor qualificado.
Execução Apressada
A pressa para ver resultados rápidos pode levar à execução incorreta das posturas, o que prejudica tanto a eficácia quanto a segurança do exercício. A execução apressada também dificulta o controle motor e a conscientização corporal necessária para uma prática eficaz do LPF.
Como corrigir
Antes da prática, execute alguns minutos de respiração consciente. Pratique cada movimento no ritmo respiratório da inspiração e da expiração, com calma, focando na técnica e no controle. É melhor realizar poucos movimentos corretamente do que muitos de forma apressada e incorreta. Procure dominar por completo a sua respiração antes de progredir para novas posturas.
Ignorar a Progressão Gradual
Muitos iniciantes tentam realizar posturas avançadas ou sessões longas logo no início da prática, o que pode gerar frustração e aumentar o risco de lesões. O LPF, como qualquer prática física, exige uma progressão gradual para que o corpo se adapte de forma segura e eficaz.
Como corrigir
Respeite os limites do seu corpo e comece com sessões mais curtas e posturas simples. Progrida nas posturas conforme sua resistência respiratória o permitam. Lembre-se que a respiração é o fundamento desta prática, por tanto, se quiser avançar nas posturas a sua respiração deve acompanhar o nível dessa nova dificuldade.
Durante cada postura, imagine que uma linha reta conecta o topo da sua cabeça à sua coluna, alinhando seu corpo do pescoço à base da coluna.
Relaxamento e Ativação Muscular
Para que o LPF seja eficaz, é essencial focar na ativação dos músculos profundos do core e do assoalho pélvico, sem tensionar os músculos superficiais, como ombros e pescoço, que podem gerar desconforto.
Técnicas para relaxar os ombros, pescoço e outros grupos musculares:
Pratique a “relaxação ativa”, que consiste em liberar a tensão no pescoço, ombros e mandíbula antes de iniciar a prática. Isso ajudará a focar na ativação de coluna, cintura pélvica e cintura escapular, evitando que outros músculos do corpo assumam a carga de trabalho.
Falta de Regularidade na Prática
A falta de consistência é um dos maiores impeditivos para obter os benefícios do LPF. Alguns praticantes iniciam com entusiasmo, mas não mantêm uma rotina regular.
Como corrigir
Estabeleça um horário fixo para a prática, preferencialmente em um momento do dia em que você esteja relaxado e com energia.
Considere práticas em grupo ou acompanhamento profissional para maior motivação.
Lembre-se de que os benefícios do LPF são cumulativos e requerem persistência.
Como Melhorar a Técnica no LPF
Prática Gradual e Consciente
Defina objetivos pequenos, no início foque em melhorar a respiração e manter o alinhamento correto durante 10 minutos. À medida que alcançar essas metas, você pode treinar uma postura sentado ou deitado e vai progressivamente aumentando a dificuldade, tornando o LPF uma prática sustentável e segura para o longo prazo. Lembre-se que quanto mais longe do chão, mais difícil é manter a consciência do corpo em movimento, por isso utilize o chão como um aliado no quesito de ganho de consciência corporal.
Consultar um Profissional
Uma das maneiras mais eficazes de melhorar a execução das técnicas de LPF é buscar a orientação de um instrutor qualificado. Um profissional especializado pode fornecer feedback personalizado, identificar erros sutis na execução das posturas e orientar sobre ajustes específicos para maximizar os benefícios do treinamento. Isso é especialmente importante no início, pois um bom instrutor pode garantir que a técnica seja aprendida corretamente desde o início, prevenindo lesões e acelerando o progresso.
Uso de Materiais
Além da orientação direta de um profissional especializado, o uso de materiais pode enriquecer seu aprendizado e ajudar a melhorar a técnica no LPF.
Ferramentas como faixas elásticas, bastões, bolas de pilates, paredes, bloquinhos de yoga, magic circles e bolinhas de borracha podem funcionar como facilitadores ou dificultadores do movimento, segundo o objetivo da prática. Além disso, essas ferramentas podem ajudar a perceber mais conscientemente os movimentos, o que facilita o desenvolvimento da consciência corporal.
Grupos de apoio
Participar de grupos de apoio ou comunidades online de LPF pode ser extremamente benéfico, pois permite a troca de experiências, dicas e motivação. Estar em um ambiente de apoio, onde outros iniciantes compartilham desafios e sucessos, pode acelerar o aprendizado e oferecer uma rede de suporte que ajuda a manter a motivação.
Como buscar um especialista
Procure por instrutores certificados em LPF pelo Hypopressive and Physical Therapy Institute, entidade que forma os especialistas em LPF. Muitas academias e estúdios de pilates ou de fisioterapia oferecem sessões de LPF. Também é possível encontrar aulas online com feedback ao vivo.
Entre em contato conosco e marque uma sessão on line ou presencial!
O LPF é uma prática progressiva e contínua. Ao longo do tempo, a técnica será aprimorada, e os resultados se tornarão mais evidentes. Não desanime nos primeiros desafios, pois a paciência e a persistência são essenciais para o sucesso. Ao continuar praticando e ajustando sua técnica, você verá melhorias significativas no fortalecimento do core, na postura e na saúde pélvica.
